Bị thoái hóa khớp gối nên tập gì? 7 bài tập cho người thoái hóa khớp

Bị thoái hóa khớp gối nên tập gì? Nhiều người lo ngại rằng tập luyện có thể làm tình trạng bệnh trầm trọng hơn, nhưng thực tế, lựa chọn các bài tập phù hợp sẽ giúp giảm đau, tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện chức năng khớp. Vậy người bị thoái hóa khớp gối nên tập gì để đạt hiệu quả tốt nhất? Hãy cùng tìm hiểu 7 bài tập an toàn và hữu ích trong bài viết dưới đây!

Lợi ích của các bài tập cho người thoái hóa khớp gối

Bị thoái hóa khớp gối nên tập gì? Các bài tập thể dục nhẹ nhàng, chuyên dụng cho người bị thoái hóa khớp gối đóng vai trò quan trọng giúp duy trì sự linh hoạt, giảm triệu chứng bệnh và tăng cường sức khỏe khớp và các cơ quanh khớp gối.

Dưới đây là một số lợi ích quan trọng:

1. Giảm đau và cứng khớp

Tập thể dục giúp tăng cường lưu thông máu đến khớp, giúp giảm viêm và đau nhức. Đồng thời, giúp khớp linh hoạt hơn, hạn chế tình trạng cứng khớp, nhất là vào buổi sáng.

2. Tăng cường sức mạnh cơ bắp

Các bài tập giúp tăng cường cơ đùi, cơ bắp chân và cơ quanh khớp gối, giúp giảm tải áp lực lên khớp. Cơ khỏe hơn từ đó bảo vệ và nâng đỡ khớp tốt hơn.

3. Cải thiện sự linh hoạt và phạm vi vận động

Các động tác co duỗi giúp khớp gối cử động linh hoạt hơn. Giảm nguy cơ co cứng khớp và tăng phạm vi co duỗi khớp.

4. Kiểm soát cân nặng

Tập luyện giúp đốt cháy calo, hỗ trợ kiểm soát cân nặng, giảm được áp lực lên khớp - điều này rất cần thiết cho bệnh nhân thoái hóa khớp gối, nhất là những người bị thừa cân, béo phì.

5. Cải thiện tuần hoàn máu và sức khỏe tổng thể

Không chỉ giúp tăng lưu lượng máu đến khớp, nuôi dưỡng sụn và mô mềm, tập luyện còn giúp giảm được nguy cơ mắc các bệnh tim mạch…

6. Cải thiện tư thế và thăng bằng

Các bài tập giúp tăng cường sự ổn định, cân bằng của khớp gối, giảm nguy cơ té ngã, đặc biệt là ở người cao tuổi.

7. Cải thiện tâm trạng và giấc ngủ

Giúp giảm căng thẳng, lo âu do đau nhức kéo dài, hỗ trợ cải thiện giấc ngủ, giúp cơ thể phục hồi tốt hơn.

Lưu ý: Nên chọn bài tập phù hợp, tránh vận động quá mạnh và tập luyện đều đặn để đạt hiệu quả tốt nhất. Nếu có triệu chứng đau nghiêm trọng, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ.

>>> Xem thêm: Xu hướng thoái hóa khớp ở người trẻ từ 20 - 30

>>> Xem thêm: 05 dấu hiệu nhận biết thoái hóa khớp gối từ sớm chính xác

>>> Xem thêm:  Thoái hóa khớp gối có chữa được không? Cách điều trị thoái hóa khớp gối hiệu quả

Bị thoái hóa khớp gối nên tập gì

Bị thoái hóa khớp gối nên tập gì? Mách bạn 07 bài tập cho người bị thoái hóa khớp gối hiệu quả, giúp cải thiện triệu chứng và tăng cường sức khỏe của khớp.

1. Bài tập cơ tứ đầu đùi

Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cơ đùi trước, giúp giảm áp lực lên khớp gối.

Cách thực hiện:

- Nằm trên giường, 1 chân duỗi thẳng, chân còn lại co 

- Siết chặt cơ tứ đầu đùi ở chân đang duỗi thẳng(cơ tứ đầu đùi bao gồm bốn cơ bắp và nằm ở ngay trên đầu gối). 

- Nâng chân đang co lại lên sao cho hai đầu gối ngang nhau

- Duy trì khoảng 5 giây rồi từ từ hạ chân xuống nhưng vẫn siết chặt cơ đùi rồi mới thả lỏng

- Lặp lại động tác như trên với chân còn lại 

Thực hiện mỗi ngày 30 lần, chia làm 10 đợt và nhớ đổi chân lúc tập.

2. Bài tập giãn cơ gân khoeo

Tác dụng: Kéo giãn cơ gân khoeo, giảm căng thẳng và tăng độ linh hoạt cho khớp gối.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa, hai chân duỗi 

- Dùng dây hoặc khăn vòng qua 1 lòng bàn chân

- Kéo căng dây rồi từ từ nâng cao chân đến khi cảm thấy cơ căng nhẹ

- Duy trì tư thế 30 giây rồi hạ chân xuống

- Lặp lại động tác trên với chân bên kia

Thực hiện bài tập mỗi ngày 3 lần ở cả 2 chân.

3. Bài tập cơ mông

Tác dụng: Tăng cường cơ mông và cơ đùi sau, hỗ trợ ổn định khớp gối.

Cách thực hiện:

- Nằm sấp, 2 chân duỗi (kê gối dưới lưng)

- Siết chặt cơ mông rồi nâng 1 chân lên

- Duy trì tư thế trong 5 giây rồi từ từ hạ chân xuống

- Làm tương tự với bên chân còn lại

Thực hiện bài tập 30 lần/ ngày, chia làm 3 đợt

4. Bài tập giãn cơ bắp chân

Tác dụng: Tăng độ linh hoạt cho cơ bắp chân, hỗ trợ vận động khớp gối tốt hơn.

Cách thực hiện:

- Đứng đối diện tường, đặt hai tay lên tường để giữ thăng bằng.

- Bước một chân về phía trước, chân sau duỗi thẳng, giữ gót chân chạm đất.

- Giữ tư thế trong 20-30 giây rồi đổi bên.

Thực hiện mỗi ngày một lần, mỗi bên 3 lần

5. Bài tập nâng, duỗi chân

Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cơ đùi, giúp giảm đau khớp gối.

Cách thực hiện:

- Ngồi thẳng lưng trên ghế, nâng một chân lên cao, 1 chân vuông góc với mặt sàn

- Giữ tư thế trong 30 giây rồi đổi chân

Thực hiện 30 lần mỗi ngày với cả hai chân

6. Squat một nửa

Tác dụng: Tăng sức mạnh cơ chân mà không gây áp lực lớn lên khớp gối.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

- Hạ người xuống như ngồi ghế, dừng lại khi đầu gối vuông góc.

- Giữ trong 5 giây rồi đứng lên.

- Lặp lại 10-15 lần mỗi ngày

7. Nhún một chân

Tác dụng: Cải thiện thăng bằng và tăng sức mạnh cơ chân.

 Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, tay vịn vào ghế hoặc tường để giữ thăng bằng.

- Nhấc một chân lên, nhún nhẹ trên chân còn lại.

- Lặp lại 10 lần, sau đó đổi chân.

Ngoài ra, các môn thể thao như đạp xe, đi bộ, yoga… cũng rất phù hợp với người bệnh thoái hóa khớp, mang tới hiệu quả cải thiện bệnh đáng kể và được các chuyên gia khuyên thực hiện hàng ngày.

>>> Xem thêm:  Thoái hóa khớp gối và cách điều trị bệnh hiệu quả

>>> Xem thêm: Điều trị thoái hóa khớp bằng liệu pháp tiêm huyết tương giàu tiểu cầu khớp gối

Lưu ý khi tập thể dục

Tập luyện đúng cách giúp cải thiện tình trạng thoái hóa khớp gối, nhưng nếu tập sai có thể làm tổn thương khớp nghiêm trọng hơn. Dưới đây là những điều cần lưu ý khi tập:

- Chọn bài tập phù hợp: Nên tập các bài nhẹ nhàng, phù hợp với thể trạng bệnh. Tránh các bài tập gây áp lực lớn lên khớp như: chạy bộ, nhảy…

- Điều chỉnh cường độ tập luyện: Không nên tập quá sức, đặc biệt là khi mới bắt đầu; Khi tập quen, có thể tăng cường độ luyện tập lên.

- Giữ tư thế đúng khi tập: Khi squat, không để đầu gối vượt quá mũi chân; Khi duỗi chân, không đá quá mạnh hoặc đột ngột.

- Lắng nghe cơ thể: Nếu có cảm giác đau nhói, sưng hoặc nóng đỏ vùng khớp, nên ngừng tập và nghỉ ngơi. Nếu đau kéo dài, cần tham khảo ý kiến bác sĩ.

- Duy trì tập luyện đều đặn: Tập ít nhất 3-5 lần/tuần, nên tập vào buổi sáng hoặc chiều tối.

- Giãn cơ sau khi tập: Giúp cơ thư giãn, giảm căng cứng khớp sau khi vận động.

- Kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý: Thoái hóa khớp gối nên an gì? Bổ sung thực phẩm giàu Omega 3, Vitamin, chất xơ… giúp tăng cường sức khỏe xương khớp.

>>> Xem thêm: Thoái hóa khớp háng: Nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị bệnh

>>> Xem thêm: Cảnh báo triệu chứng thoái hóa khớp háng thường gặp

>>> Xem thêm:  Bài tập thoái hóa khớp háng giúp cải thiện bệnh hiệu quả

Cách tăng hiệu quả tập luyện

Bí quyết giúp tăng hiệu quả tập luyện cho bệnh nhân thoái hóa khớp gối:

- Chọn giày thoải mái, vừa chân, tránh quá rộng hoặc quá chật giúp giảm nguy cơ chấn thương.

- Khởi động trước khi tập để làm nóng, tăng lưu thông máu và giảm chấn thương.

- Bắt đầu với thói quen tập luyện trong khoảng 10 phút, sau đó tăng dần lên nhưng vẫn phù hợp trong khả năng.

- Xen kẽ giữa các bài tập cường độ cao và thấp.

- Kết hợp chườm ấm/lạnh sau khi tập để giảm đau và sưng; Xoa bóp nhẹ nhàng giúp thư giãn cơ và giảm cứng khớp.

Đồng thời, để tăng hiệu quả điều trị thoái hóa khớp gối, tiêm PRP khớp gối được các chuyên gia khuyến cáo thực hiện, đặc biệt đối với các bệnh nhân thoái hóa khớp giai đoạn nhẹ hoặc sau khi đã phẫu thuật thay khớp.

Với dồi dào yếu tố tăng trưởng gồm PDGF, EGF, FGF, IGF-1, VEGF, TGF-β… cùng các Cytokine kháng viêm, tiêm PRP khớp gối mang tới hiệu quả kháng viêm, giảm đau ngay sau mũi tiêm đầu tiên, kích thích tái tạo mô sụn tự nhiên, tăng sản sinh dịch khớp, giảm dần tình trạng bệnh theo giai đoạn. Hiệu quả điều trị thoái hóa khớp gối với phương pháp tiêm huyết tương giàu tiểu cầu đã được chứng minh lâm sàng, ghi nhận nhiều kết quả khả quan. Đến nay, phương pháp này đã được ứng dụng rộng rãi khắp các bệnh viện, phòng khám trên toàn quốc.

>>> Xem thêm:  Điều trị thoái hóa khớp gối: Tiêm prp khớp gối giá bao nhiều

>>> Xem thêm: Địa chỉ tiêm huyết tương giàu tiểu cầu tại TPHCM uy tín, được đánh giá cao

>>> Xem thêm: PRP bao lâu làm 1 lần để đạt hiệu quả tốt nhất

>>> Xem thêm: Tiêm prp điều trị thoái hóa khớp bao lâu có tác dụng?

>>> Xem thêm: NEW PRP PRO KIT - Bộ KIT tách huyết tương giàu tiểu cầu chuẩn y khoa

Qua đây, Geneworld hy vọng đã giải đáp được thắc mắc “bị thoái hóa khớp gối nên tập gì”, và đưa ra một số bài tập cùng lời khuyên trong lúc luyện tập cho người bị thoái hóa khớp gối. Để tìm hiểu thêm thông tin về phương pháp tiêm PRP khớp cùng bộ KIT tách huyết tương giàu tiểu cầu chuẩn y khoa, liên hệ Geneworld để được hỗ trợ ngay!